Ätardagar och något ännu viktigare

"...4 veckor ... stenhårt under veckorna ... en och en halv ätardag på fredag kväll och lördag. ... kakor och sånt som jag har längtat ... väger jag ca 8 hg mer på måndag morgon." Det är en uppenbarligen ytterst fokuserad kvinna som skriver detta på ett forum.

Nå, inget konstigt med det. Så jag bläddrar vidare i Firefox och stöter på ett fascinerande diagram. Det är BadGEAR som i sin blogg har en sammanställning sina av erfarenheter tillsammans med ett utförligt viktdiagram. Där finns en också avgörande notering: "Första två månaderna var jag väldigt restriktiv."


Dels ser jag det uppenbara, att vikten gick ner snabbare under denna första tid än under någon annan längre tidsperiod. Men det är inte det "viktiga" (vitsen är avsiktlig!). Nej, det är något helt annat, nämligen jämnheten i den delen av viktkurvan. Det är ett praktiskt/empiriskt/anekdotiskt/epidemiologiskt (välj själv) argument för glykogenets roll i kroppen. Dessutom ger det ett mycket gott skäl till att använda vågen, dagligen eller ännu oftare, för att kontrollera hur man äter.

I kroppen finns olika system för att lagra energi som för tillfället inte behövs. Ett av dem är det som kallas blodsocker, men hos "friska" människor rör det sig om endast 5-8 gram fördelat över hela blodmängden, alltså 20 - 32 kcal. Det räcker för att promenera 300 - 500 meter. (En maratonlöpare förbrukar 60 - 70 kcal/km). Större mängder blodsocker än så skadar på sikt kärlsystemet och därför måste det kvickt användas eller lagras undan.

Närlagringen sker i form av långa glukoskedjor, glykogen, fördelade i muskler och lever. De kan tillsammans buffra med upp till 500 gram glykogen. Eftersom glykogen är en sockerkedja (kolhydrat) så representerar varje gram cirka 4 kcal energi, totalt alltså runt 2000 kcal, ett dygnsbehov. Ju mer av kosten som kommer från sockerkedjor desto mer välfyllda blir dessa buffertlager (s.k. kolhydratladdning).

Glukos och glykogen är hygroskopiskt, vattenbindande, även om det senare är betydligt mer koncentrerad energi. Men, all energi i form av kolhydrater tar extremt mycket plats jämfört med vattenfritt fett. Av det skälet kan levern maximalt härbärgera 100-120 gram glykogen och musklerna 200-300 gram för människor i de vanligaste viktklasserna. De som tränat så att muskelmassan är mycket stor kan naturligtvis rymma mer glykogen, men totalt cirka 2000 kcal brukar vara typiskt. Varje gram glykogen binder 2.7 gram vatten vilket gör att maxförrådet 2000 kcal väger cirka 1.85 kg.

När man på ett eller annat sätt inför en restriktion i omsättningen av glykogen så kommer naturligtvis vikten att variera mindre. Du kan äta mindre mängder av sockerkedjor (kolhydrater), t.ex. enligt LCHF, eller genom tillräckligt kraftig och kontinuerlig kalorirestriktion som t.ex. Viktväkteri, kaloriräknande eller andra former av svältbantning. De nämnda förändringarna eller restriktionerna medför att du, åtminstone till en början, tär på glykogenförråden och börjar konsumera redan upplagrad energi. Kroppens egen förmåga att "bryta fram" energi ur den egna vävnaden är betydligt känsligare för behovet än när du äter. Resultatet blir att blodsockret håller en lägre nivå, anpassad till det faktiska behovet, och det finns inte längre någon anledning att lagra glykogen för att skydda blodådrorna.

Nu till den förkättade vågen:
Det en vanlig åsikt att man inte skall använda vågen för att bedöma sin viktnedgång utan istället lita till måttband/klädstorlekar. Men min slutsats av detta resonemang är diametralt motsatt: Använd vågen ofta, kombinera med din nya kunskap och ett gott omdöme!

Den ger dig fantastisk information, framför allt om du använder den ofta. Om vikten varierar påtagligt under enstaka dagar så är det glykogen + vatten som står för majoriteten av ändringen. Glykogen tillsammans med vatten "kostar" (3.7/4) ≈ 0.93 gram/kcal (alternativt uttryckt: 1.08 kcal/gram), medan fettväv är så "billigt" som ≈ 0.13 gram/kcal (alternativt: 7.5 kcal/gram) då det knappt alls har något vatten med sig. Kvinnan i exemplet ovan har knappast lagt på sig 6000 kcal fettväv, istället är en ökning av glykogenlagret med 864 kcal ( 1.08 kcal/gram * 800 gram) betydligt närmare sanningen. Naturligtvis är såväl glykogen, fettväv som muskler inblandade, men stora, kortsiktiga, variationer beror på glykogenet!

Kortsiktiga viktvariationer är en tydlig indikation på hur du gör insättningar till och uttag ur dina glykogenförråd. Min "drömvåg" fokuserar på viktvariationer, har ett antal minnen för att kunna serva flera personer och inbyggd klocka för att registrera när vägningen sker. Plugga in ett USB-minne för att hämta mätvärdena och ta till datorn för att analysera. Jag har fler tankar om detta, men låt det stanna här.

Detta är särskilt intressant för oss sockersjuka (diabetiker typ 2). Vi har en svaghet i vår hantering av sockerkedjor (kolhydrater), framför allt de som kommer från maten. Kortsiktiga viktvariationer hos oss är en mycket tydlig indikation på att vi belastar ett reglersystem som vi istället borde avlasta.

En vanlig invändning är att vi behöver glukos för t.ex. hjärnan, men de små mängder det är fråga om klarar kroppen av utan problem. När glykogenförrådet sjunker tar en process vid namn glukoneogenes vid och producerar glukos ur aminosyror och fetternas glyceroldel. Även vid mycket långvarig svält förhindrar glukoneogenesen uppkomst av hypoglykemi, s.k. lågt blodsocker.

Denna process startar mycket smidigare hos individer som i vanliga fall undviker mat som höjer blodsockret. Hos en frisk person som äter enligt rådande kostrekommendationer kommer glykos- och glykogenförråden att variera, men är ständigt så välfyllda att glukoneogenesen sällan går igång på allvar. Kroppen använder istället dessa snabbenergiförråd och därför kommer ej fettförbränningen igång eller går på sparlåga.

Du måste räkna med en viss tillvänjningstid innan kroppen övat upp sin förmåga till glukoneogenes. Under den perioden som kan variera mellan ett par dagar till ett par veckor så kommer du att känna dig avslagen.

Se det som ett slags träningsvärk och räkna med att det snart kommer att leda till väsentligt förbättrat livskvalitet!

BadGEAR: Tack för medgivandet att publicera dina observationer.

Kan folk verkligen så här lite

Av en händelse snubblade jag över följande på en blogg.

Kan folk verkligen så här lite?
jag var ute på internet tidigare och kollade in lite olika bloggar... jag snubblade över en kommentar skriven av en ung tjej...

- jag brukar äta en chokladkaka varje dag. Den väger bara 200 gram så jag kan ju omöjligt gå upp mer än så...

Jag vek mig dubbel i skratt.. jag trodde att hon skämtade! men sen fortsatte jag att läsa och det visade sig att hon var fullt allvarlig.. Scary att människor har en sådan liten kunskap om kost.. men men.. hon lär ju förr eller senare märka att hon har fel..

Nu är ju frågan vad man menar med "att gå upp i vikt". Den som har tömt sina glykogenförråd som max kan utgöra 2000 kcal har samtidigt förlorat de 500 gram som är rent glykogen samt vatten som följer med. Det är 2.7 gånger så mycket vilket summerar till totalt 1.85 kilo.

Om man från ett tömt läge äter sådant som kan lagras till glykogenförrådet (och det är det mesta av maten) så höjer varje lagrat tusental kcal i runda tal ett kilo, varav nästan 3/4 är vatten. Är det då fråga om 1 kg upp, eller 250 gram? Har glykogenförrådet över huvud taget något med viktupp- och nedgång att göra? Som jag ser det är det ett buffertlager som framför allt sockerkedjeätare (sockerkedjor = kolhydrater) är beroende av för att utjämna näringstillförseln över tid.

Den varaktiga formen av viktuppgång sker i form av fettväv. Rent fett innehåller 9 kcal per gram, alltså 9000 kcal/kg, men i praktiken innehåller kroppens fettväv en hel del annat som gör att varje kilo lagrar 7000 - 7500 kcal/kg.

De chokladkakor jag har som referenser anger mellan 506 - 520 kcal/100 gram. En tvåhundragrammare ger då max 1040 kcal vilket bygger max 140 - 150 gram fettväv. Men detta är teoretiska värden och i praktiken är det betydligt mindre eftersom varje omvandling ger upphov till förluster.

Chokladkakan ifråga, en tvåhundragrammare på styvt 1000 kcal, kan alltså ge en oönskad och varaktig viktuppgång på max 150 gram, men troligen mindre än 100 gram med omvandlingsförlusterna inräknade.

Jag håller med tjejen som bloggaren skrattar ut. Hon kan inte varaktigt gå upp mer i vikt än vad chokladkakan väger. Men det betyder definitivt inte att det är smart att äta en om dagen.

Se även: MatFrisk Blogg på Passagen